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¡Actívate! 5 rutinas de ejercicio para realizar en casa
Inicia el año en movimiento con estas 5 rutinas de ejercicio, realízalas en tu hogar y pon en movimiento todo tu cuerpo.
El ejercicio es una de las actividades más benéficas para el cuerpo, realizarlo de manera constante ofrece beneficios físicos y emocionales que te harán sentir espectacular. Ejercítate en casa de manera fácil con estas 5 rutinas con diferentes aparatos, ten por segura que una se convertirá en tu favorita.
Spinning
Este ejercicio aeróbico sirve para adelgazar, está comprobado que una rutina de 45 minutos puede generar una pérdida de hasta ¡700 kcal! Mejora el sistema cardiovascular ya que el ritmo de trabajo físico constante pone a funcionar el corazón fortaleciendo y potenciando su resistencia. Y por si fuera poco,tonifica piernas y glúteos, fortaleciéndolos y haciendo que luzcan espectaculares.
Mini rutina
1 minuto para calentar en resistencia nivel 1
- 20 segundos con intensidad alta con glúteos levantados y en resistencia nivel 2
- 30 segundos con intensidad baja con glúteos levantados en resistencia nivel 1
- 10 segundos con intensidad alta con glúteos levantados y en resistencia nivel 3
- 10 segundos con intensidad alta con glúteos levantados y en resistencia nivel 4
- 10 segundoscon intensidad baja con glúteos levantados y en resistencia nivel 3
- 10 segundos con intensidad alta con glúteos levantados y en resistencia nivel 5
1 minuto de descanso en resistencia nivel 1
Fuerza y resistencia
El uso de ligas de resistencia es la manera más fácil, práctica y económica para iniciar con ejercicios de fuerza en casa. Las rutinas de ejercicio constantes con ligas fortalecen brazo, hombro, cuadricep y piernas de manera gradual para dar el salto al uso de pesas. Además, perfectas para mejorar el recorrido de las articulaciones.
Mini rutina
- Coloca los 2 pies bajo la liga, levanta los brazos al pecho (3 series de 10 repeticiones)
- Misma posición con inclinación 20º de pecho al frente, levanta brazos y lleva hacia atrás (3 series de 10 repeticiones)
- Coloca la liga bajo el pie derecho, levanta los codos a la altura de los hombros (3 series de 10 repeticiones
Core
El core se considera el centro de gravedad del cuerpo, engloba la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo conforman los músculos recto anterior (el famoso lavadero del abdomen); oblicuos externo y externo, suelo pélvico, diafragma y el transverso del abdomen. Todas estas partes mantienen una presión intraabdominal, denominado Core. Trabajar el Core ayuda a reducir la cintura, permite lograr una estabilidad óptima en la columna lumbar, protegiéndote de lesiones como lumbalgias.
Mini rutina
- Coloca en una bolsa un poco de peso (pesas, libros, bolsas de arroz, etc), cárgala y comienza a pasarla de una mano a otra pero rodeando el cuerpo. Mantén el cuerpo totalmente recto y estable; evita cualquier tipo de juego o balance.
- Con la bolsa en mano, camina 5 pasos hacia adelante y 5 pasos hacia atrás de manera lenta y exagerada, evitando que el cuerpo se balancee o pierda la línea recta.
Yoga
Esta actividad es una de las más completas ya que mejora la fuerza y flexibilidad de todo el cuerpo, ayuda a tener músculos más fuertes, mejora la postura y te permite tener sentir un balance físico y mental. Además, las diferentes posturas harán que manejes un nivel de respiración y concentración inigualable.
Mini rutina
- De pie, con manos en los costado y ojos cerrados inhala y exhala de manera lenta por 2 minutos.
- Coloca sobre una pierna tu cuerpo e inclínate formando un T, trata de mantener el equilibrio durante 30 segundos, trata de inhalar y exhalar mientras lo realizas. (hazlo con ambas piernas)
- Abre las piernas, levanta los brazos desde la cadera y hasta el techo formando un círculo, junta las palmas de tus manos frente al pecho y flexiona las rodillas en ángulo de 90º, hazlo durante 1 minuto con respiraciones profundas.
- Con piernas abiertas, baja hacia el frente el tronco y coloca las palmas de la mano sobre el tapete, hazlo durante 1 minuto con inhalación y exhalación profunda.
Trampolín
El uso del trampolín es perfecto para trabajar el equilibrio, coordinación y la resistencia cardiovascular. El realizarlo de manera correcta y constante brinda grandes resultados en abdomen, cuádriceps y glúteos. ¡Practícalo y fortalece todo tu cuerpo!
Mini rutina
- Comienza con un ejercicio llamado tijera, llevando un pie al frente y otro detrás de forma alternada, hazlo durante 1 minuto.
- Realiza el ejercicio de canguro que son pequeños saltos en el mismo lugar, trata de empujar con fuerza la lona del trampolín hacia el suelo, hazlo durante 1 minuto.
- Realiza el twist, brinca y gira, moviendo el cuerpo, eleva los brazo y llévalos al lado contrario del salto, hazlo durante 1 minuto.
- Sigue el ejercicio de lado, brinca hacia la derecha y la izquierda de manera continua, hazlo durante 1 minuto.
Fuentes: yogabasico.com, bodybygia.com, clases de jumping en mini trampolín, fisioonline.com,
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